Recette : Flétan grillé avec tzatziki au melon d’eau




Ingrédients

  • 1 tasse (250 ml) melon d’eau, en dés
  • 1/4 tasse (60 ml) yogourt grec nature
  • 1/4 tasse (60 ml) concombre, en dés
  • 1/4 tasse (60 ml) écorce de melon d’eau, sans la peau, en dés
  • 1/2 tasse (125 ml) feuilles de menthe
  • 1/2 tasse (125 ml) coriandre fraîche
  • 1 c. à soupe (15 ml) jus de citron frais
  • 1 c. à café (5 ml) zeste de citron
  • 2 c. à café (10 ml) sucre
  • 2 1/2 c. à café (12,5 ml) gingembre, haché fin
  • 1 boîte (4 oz/113 g) piments chili en dés, égouttés
  • sel et poivre au goût
  • 4 filets épais (6 oz/170 g) flétan
  • 1 trait d’huile d’olive en vaporisateur, ou 1-2 c. à café (5-10 ml) huile d’olive

Préparation

Préchauffer le gril.
Déposer le melon d’eau sur deux feuilles de papier essuie-tout pour absorber l’excès d’humidité.
Réserver.

Pour le tzatziki :
Combiner le yogourt grec avec les concombres, l’écorce de melon d’eau, la menthe, la coriandre, le jus et le zeste de citron, le sucre, le gingembre et les piments. Saler au goût. Réserver.

Pour préparer le flétan :
Vaporiser ou badigeonner légèrement le poisson d’huile d’olive, saler et poivrer. Griller 3 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que le poisson se défasse en flocons et ne soit plus transparent au centre.

Napper chaque filet de poisson avec le quart du tzatziki, et recouvrir chaque portion avec 1/4 de tasse de melon d’eau taillé en dés.

Donne 4 portions

Par portion (avec yogourt grec 0 % MG) : 209 calories, 3,6 g lipides, 0,7 g gras saturés, 0 gras trans, 84 mg cholestérol, 253 mg sodium, 10,2 g glucides, 1,2 g fibres, 6,4 g sucre, 33,8 g protéines

Source : watermelon.org

 

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