Votre guide de cuisine santé des Fêtes




Les biscuits maison ou les tartes fraîchement sorties du four, les pâtisseries feuilletées et les desserts décadents sont quasi inévitables pendant les Fêtes. Certaines personnes attendent toute l’année avec impatience de pouvoir profiter des gâteries des Fêtes, mais nous savons tous que les pâtisseries contiennent généralement beaucoup de gras et de sucre. De talentueux cuisiniers ont trouvé des moyens de réduire la quantité de calories vides de leurs recettes en remplaçant certains ingrédients par d’autres plus nutritifs. Ces solutions saines et naturelles feront le bonheur des gourmands. Voici quelques solutions de rechange originales pour la farine blanche, le sucre raffiné, le beurre et l’huile.

Remplacez la farine blanche par une boîte de haricots noirs dans les carrés au chocolat. Calculez, pour chaque tasse (env. 100 g) de farine blanche, une boîte de 445 ml (15 oz) de haricots égouttés, rincés et réduits en purée. Par la même occasion, vous obtiendrez une recette sans gluten, à laquelle se sont ajoutées des protéines. Si vous confectionnez une tarte ou un gâteau dans lequel vous ne pouvez ajouter de haricots noirs parce que son apparence en souffrirait, vous pouvez utiliser d’autres substituts, tels que les farines de noix d’acajou, de noisettes et de coco, que vous trouverez chez votre marchand local d’aliments de santé, membre de l’Association canadienne des aliments de santé (CHFA).

Au lieu de sucre raffiné, vous pouvez utiliser de la compote de pommes biologiques non sucrée. Cette judicieuse substitution vient édulcorer vos desserts sans les calories supplémentaires. Vous pouvez remplacer le sucre par une quantité égale de compote, en réduisant par ailleurs la quantité de liquide de la recette de 60 ml (1/4 tasse) par 250 ml (1 tasse) de compote.

À la température ambiante, l’avocat a la même consistance que le beurre, ce qui en fait une excellente solution de rechange dans une recette de gâteau au chocolat. Utilisez

250 ml (1 tasse) d’avocat en purée par 250 ml ( 1 tasse) de beurre. Les bananes peuvent aussi remplacer l’huile et le beurre; elles ont l’avantage d’avoir une faible teneur en matière grasse et d’ajouter des fibres. Dans ce cas, le rapport de substitution serait de un pour un, soit 250 ml (1 tasse) de banane écrasée pour chaque tasse d’huile ou de beurre.

Les graines de chia constituent un autre ingrédient versatile à ajouter à vos boissons fouettées et au yogourt pour en augmenter la valeur nutritive. Elles sont riches en protéines et en nutriments dont le potassium, le calcium et les gras oméga-3. Toutefois, saviez-vous que vous pouvez vous en servir pour remplacer le beurre et les œufs dans les pâtisseries? Faites tremper deux ou trois cuillerées à soupe de graines de chia dans 250 ml ( 1 tasse) d’eau pendant 15 minutes, et utilisez la gelée qui se forme pour remplacer 250 ml ( 1 tasse) de beurre dans la recette. Si vous avez une allergie ou une intolérance aux œufs, vous pouvez aussi leur substituer des graines de chia. Utilisez 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia ayant trempé dans une tasse d’eau pendant 15 minutes peut remplacer un œuf.

Ces petits changements alimentaires, effectués de façon graduelle, auront des bienfaits sur votre santé. Vous verrez alors qu’il est possible de traverser le temps des Fêtes ainsi que l’hiver sans ajout de calories et sans culpabilité.

Pour obtenir d’autres conseils et solutions pour manger santé, consultez le chfa.ca.

Source: L’Edition Nouvelles

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