Recette : Brochettes de porc et melon d’eau




La consommation d’une variété de fruits et de légumes colorés vous assure la meilleure protection antioxydante. Ces brochettes aux couleurs rouge, jaune, vert et orange ont tout pour plaire. Faciles et amusantes à faire, vous serez fiers de les servir à votre famille ou à vos amis. Servez-les sur un lit de riz brun, avec une salade d’épinards pour compléter ce repas santé.

Ingrédients :

6 c. à soupe (90 ml) cassonade
6 c. à soupe (90 ml) sauce soya à teneur réduite en sodium
6 c. à soupe (90 ml) oignon rouge, coupé en dés
3 gousses d’ail, hachées
3 c. à soupe (45 ml) jus de citron
1 c. à soupe (15 ml) huile d’olive
1/4 c. à café (1 ml) thym moulu
poivre au goût
1 lb (450 g) côtelettes de porc maigres, désossées, taillées en dés de 1 po (2,5 cm) (environ 38 à 40 dés)
32 dés de melon d’eau (1 po (2,5 cm)) (environ 1 melon d’eau de taille moyenne)
16 à 24 rondelles de zucchini (1/2 po (1,25 cm)) (1-2 zucchinis de taille moyenne)
16 morceaux d’ananas (1 po (2,5 cm)) (frais ou en boîte)
24 poivrons jaune et orange (1 po (2,5 cm)) (environ 2 de chaque couleur)
aérosol de cuisson

Préparation :

Combiner le sucre, la sauce soya, l’oignon, l’ail, le jus de citron, l’huile d’olive, le thym et le poivre dans un bol à mélanger. Verser le tout dans un sac à glissière et ajouter les dés de porc. Sceller le sac, bien mélanger et réfrigérer au moins une heure, ou jusqu’au lendemain, en tournant le sac à l’occasion.

Retirer le porc du sac et mettre la marinade de côté. Embrocher 5 dés de porc, 4 dés de melon d’eau, 2 ou 3 rondelles de zucchini, 2 morceaux d’ananas et trois morceaux de poivrons sur chacune des 8 brochettes, en variant l’ordre des éléments.

Préparer la grille en la vaporisant d’aérosol de cuisson avant d’allumer le feu. Placer les brochettes sur la grille chaude. Griller 12 à 15 minutes, selon la température de la grille, ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites, en les retournant et en les badigeonnant fréquemment avec la marinade.

Garnir de graines de sésame et de morceaux de melon d’eau.

Donne 8 brochettes.

Par portion :
286 calories,
8 g de matières grasses,
2,4 g de gras saturé,
0 gras trans,
382 mg de sodium,
42,4 g de glucides,
3,2 g de fibres,
30,2 g de sucre,
14,6 g de protéines.

 

Source : watermelon.org

 

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